Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut*innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut*innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut*innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Verbringst du den Großteil des Tages im Sitzen? Dann lohnt es sich, auf die Ergonomie deines Arbeitsplatzes, Ausgleichstechniken und Tipps von Physiotherapeut*innen zu achten, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

In physiotherapeutischen Praxen begegnen wir am häufigsten Patient*innen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, sogenannten Vertebropathien. Die Beschwerden entstehen vor allem durch eine ungünstige Belastung – z. B. langes Sitzen oder körperlich bzw. psychisch anspruchsvolle Berufe ohne passende Ausgleichsübungen.

Wichtig ist auch, wiederkehrende ungünstige Bewegungsmuster zu erwähnen, die die Ursache der Beschwerden sind. Wenn wir nämlich nur einen Tag sitzen, passiert nichts. Genauso, wenn wir Ausgleich nur vorübergehend in den Alltag einbauen.

Wir zeigen dir die allgemeinen Grundlagen für richtiges Sitzen und ergänzen einfache Tipps, mit denen du bei langem Sitzen im Büro Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Wie Sitzen unseren Körper beeinflusst

Bei langfristigem, statischem Sitzen kann es zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen kommen. Das größte Problem ist dabei jedoch nicht die Sitzposition an sich, sondern die Starrheit bzw. das stundenlange Verharren in derselben Position. Das wirkt sich bei vielen von uns nicht nur auf den Bewegungsapparat aus, etwa durch Rückenschmerzen, sondern beeinflusst auch unser Atemmuster negativ, die Verdauung, oder sogar den Blutkreislauf.

Nach langen Stunden Sitzen kommt es häufig zu einem Rundrücken und nach innen gedrehten Schultern. Außerdem schieben wir das Kinn „gern“ Richtung Monitor nach vorn, was vor allem die Segmente der Halswirbelsäule ungünstig beeinflusst. Beim Sitzen ist nicht nur eine aufrechte Wirbelsäule wichtig, sondern auch die Position unserer Beine. Die meisten von uns stützen sich nicht symmetrisch auf beide Füße ab. Häufig wird z. B. ein oder beide Beine entlastet, ausgestreckt oder im Gegenteil unter den Stuhl gezogen. Das zeigt sich zuerst im Becken, das sich schief stellt oder rotiert, und anschließend im restlichen Körper – inklusive der Position der Arme.

Entscheidend ist die Aktivität des Zwerchfells, das neben der Atmung noch weitere Aufgaben hat – z. B. eine posturale oder eine Schließmuskel-Funktion. Unter der posturalen Funktion verstehen wir seinen Einfluss auf eine aufrechte Körperhaltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Es arbeitet mit den übrigen Rumpfmuskeln zusammen, die wir als tiefes Stabilisationssystem der Wirbelsäule bezeichnen. Wenn hier ein Defizit entsteht, wirkt sich das auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Unsere Bewegungsmuster verändern sich, es kommt zu Überlastungen und wir spüren Schmerzen. 

Die Schließmuskel-Funktion des Zwerchfells sorgt für einen funktionellen Verschluss der Speiseröhre und verhindert so, dass Nahrung aus dem Magen zurück in die Speiseröhre gelangt. Ein Defizit spüren wir typischerweise als Reflux (Sodbrennen).

Wie Sitzen unsere Organe beeinflussen kann

Von den übrigen Organsystemen werden durch ungünstiges Sitzen vor allem Atmung, Verdauung und gegebenenfalls auch der Blutkreislauf beeinflusst. Die Atmung wird durch die Position von Kopf und Brustkorb sowie durch die oben erwähnte Aktivität des Zwerchfells beeinflusst. 

Es kommt zu einer Kompression des Bauchraums, was zu einer Minderdurchblutung bestimmter Bereiche der Bauchorgane und zu einer Einschränkung der natürlichen Blutzirkulation führt. Das Zwerchfell übernimmt hier eine weitere Funktion: Durch seine Bewegung nach unten massiert es die Organe, die sich dadurch auch gegeneinander bewegen können. Der Darm hat durch ungünstiges Sitzen eine schlechtere Peristaltik und kann daher nicht so effektiv arbeiten, wie wir es uns wünschen. Typische Folgen sind Blähungen oder Verstopfung. Durch langes Sitzen verlangsamt sich außerdem der Blutfluss, was sich negativ auf das Gefäßsystem auswirkt und zu Krampfadern führen kann.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz hilft dabei, deinen Arbeitsbereich an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen – vor allem durch die Wahl eines passenden Tisches und Stuhls, damit du dich bequem und sicher fühlst. Genauso wichtig wie die Auswahl ist auch die richtige Einstellung.

Der Tisch sollte im Idealfall höhenverstellbar sein, damit er im Sitzen auf Höhe der Armlehnen bzw. Ellbogenauflage eingestellt werden kann. Durch die variable Höhe ermöglicht er außerdem den Wechsel der Arbeitsposition (Sitzen, Stehen, Knien).

Der Stuhl sollte leicht anpassbar sein – entsprechend deinen individuellen Bedürfnissen und der Anatomie deines Körpers. Er sollte ausreichend Unterstützung für Rumpf, Rücken, Ellbogen und Kopf bieten. Denk daran: Auf den wenigsten Stühlen sitzen wir automatisch gut – aber auf jedem Stuhl können wir schlecht sitzen.

Der Monitor sollte mit seiner oberen Kante bei aufrechtem Sitzen auf Augenhöhe sein. Je nach Bildschirmdiagonale sollte er in einem Abstand von ca. 50–60 cm stehen. Auch seine Position ist entscheidend: Der Monitor sollte direkt vor dir stehen, damit du eine deutliche Arbeitsasymmetrie vermeidest. Damit hängt auch die Spiegelung des Displays zusammen, denn unbewusst nimmt man eine Haltung ein, um Reflexionen auszuweichen. Für längeres Arbeiten ist daher ein Panel mit matter Oberfläche geeignet.

Aus den oben genannten Gründen ist ein Laptop für langfristiges Arbeiten nicht geeignet. Er entspricht nicht den ergonomischen Grundsätzen und führt zu einer Überlastung der Nacken- und Halsmuskulatur.

Wie du richtig sitzt

Es gibt nicht die eine, universell richtige Sitzposition. Jede Haltung, in der wir statisch manchmal sogar mehrere Dutzend Minuten am Stück verharren, ist für unseren Körper nicht förderlich. Beim Sitzen versuchen wir daher, regelmäßig in einen aktiven Sitz zu wechseln. Dabei arbeiten die Muskeln des ganzen Körpers mit. Wir nutzen die Auflage der gesamten Fußsohlen, die Belastung im Beckenbereich, die Abstützung über die Ellbogen und eine aufrechte Wirbelsäule inklusive Kopf, der in ihrer Verlängerung sein sollte.

Mit der Auflage der Fußsohlen hängt eng auch das passende Schuhwerk zusammen, denn in Unternehmen sind nackte Füße oft nicht erwünscht. Viele Menschen vertragen es außerdem nicht, barfuß zu sein, weil sie ständig kalte Füße haben. Barefoot-Schuhe sind ein großartiger Kompromiss zwischen barfuß und Schuh. Sie bieten ausreichend Platz für den ganzen Fuß – inklusive der Möglichkeit, die Zehen zu spreizen, was in konventionellen Schuhen oft fehlt. Wenn unsere Füße nämlich nicht genug Raum haben, können sie nicht richtig arbeiten. Das beeinflusst die Ausrichtung des gesamten Körpers.

Bei der Arbeit kannst du die Fußsohle zur besseren Wahrnehmung sinnvoll stimulieren, z. B. mit sensomotorischen Einlagen oder einer Massage-Matte.

Dynamisches Sitzen

Auch dynamisches Sitzen kann für den Körper sinnvoll sein – aber nicht während der gesamten Arbeitszeit. Beim dynamischen Sitzen balanciert der Körper und aktiviert dadurch die Muskulatur. Bei langfristiger Nutzung kommt es jedoch zu einer Überlastung oberflächlicher muskulär-faszialer Strukturen, was zu Unwohlsein oder Schmerzen im Bewegungsapparat führen kann. Nutze es z. B. in Pausen – insgesamt aber höchstens 1–2 Stunden der Arbeitszeit.

Für diese Sitzform kannst du eine Balance-Halbkugel, einen Gymnastikball oder einen Kniestuhl nutzen. Dynamisches Sitzen passt natürlich nicht für jede Person. In diesem Fall suchen wir nach einem anderen geeigneten Ausgleich. Uns Physiotherapeut*innen sind die individuellen Vorlieben jeder Klientin und jedes Klienten wichtig.

Vergiss nicht, deine Füße mit einfachen Übungen fit zu halten, die dir helfen.

Übungen und andere Ausgleichsmaßnahmen

Heute nimmt die Zeit ab, in der die meisten Menschen tagsüber in Bewegung sind. Zur Arbeit und zurück fahren viele mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln, im Job wird gesessen und abends zu Hause verbringt man wieder Zeit vor dem Fernseher oder beim Lesen. Wenn du einen sitzenden Beruf hast, sitzt du oft mehr als acht Stunden am Tag. Deshalb ist es sinnvoll, im Arbeitsalltag so häufig wie möglich einen korrigierten Sitz mit aufrechter Wirbelsäule einzunehmen, mindestens 1x pro Stunde aufzustehen und kurz zu gehen – z. B. um Tee oder Wasser zu holen. Wenn du im Raum einen sensomotorischen Teppich hast, kannst du damit die Fußsohlen stimulieren. Dadurch werden sie mechanisch abgehärtet und das Gehirn bekommt einen anderen Reiz als nur den einer glatten Bodenfläche.

Ergänze außerdem in der Arbeitspause nach langem Sitzen ein kurzes Dehnen oder ein paar Übungen. Auch außerhalb der Arbeitszeit ist es sinnvoll, dich zu bewegen. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, und gesund ganz bequem zu Hause trainieren möchtest, kannst du mit dem Physioplan von Kinisi starten. Das ist ein vierwöchiges Trainingsprogramm, das von Physiotherapeut*innen zusammengestellt wurde.

Wenn du jedoch bereits Rückenschmerzen hast, suche einfach eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten auf, die oder der dir maßgeschneiderte Übungen empfiehlt und mit dir bespricht, wie du mit Bewegung starten kannst. Du kannst Physiotherapie auch zur Vorbeugung nutzen – allerdings werden Vorsorgeuntersuchungen leider bisher nicht von den Krankenkassen übernommen.

Bc. Lucie Pochmanová

Physiotherapeutin bei Kinisi – Zentrum für Physiotherapie, spezialisiert auf Physiotherapie für Erwachsene, Physiotherapie für Frauen, Kinderphysiotherapie (Kinder ab 5 Jahren)

 

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