Funktionale Füße: Der Weg zum flachen Bauch

Funktionale Füße: Der Weg zum flachen Bauch Funktionale Füße: Der Weg zum flachen Bauch

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Die Stellung der Füße ist der Kern einer guten Körperhaltung. Sie beeinflusst die Aktivierung der Bauchmuskeln, das „Zuschnüren“ unseres muskulären „COREzetts“ und ist ein Weg zum flachen Bauch.

Plagt dich eine Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln), eine erschlaffte Bauchwand, Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften, Blähbauch, ein „Überhang“, Taubheitsgefühle im Unterbauch oder ein Spannungsgefühl und anderes Unwohlsein im Beckenbereich? Dann sind die folgenden Zeilen genau für dich. Nimm dir zehn Minuten Zeit nur für dich – ich bringe dir bei, deine Füße als grundlegenden Baustein funktionellen Trainings wahrzunehmen. Ich zeige dir, wie du Leben in deine Körpermitte bringst – über deine Füße.

Was Füße mit der Körpermitte zu tun haben

Die Stellung der Füße ist der Kern einer guten Körperhaltung. Der Fuß ist mit allen Gelenken und Muskeln des Beckens verbunden. Wenn du deine Füße richtig nutzt, kannst du eine unmittelbare Reaktion an den Sitzbeinhöckern beobachten – ist dir das schon einmal aufgefallen? Über die Sprunggelenke wird Energie zu den Knien und Hüften übertragen (deren Position wiederum die richtige Krümmung der Wirbelsäule und die Stellung der Schulterblätter beeinflusst).

Kurz gesagt: Unser Körper funktioniert als Ganzes. Weißt du, was die Basis für die Aktivierung der Bauchmuskeln und das „Zuschnüren“ unseres muskulären „COREzetts“ ist? Ein stabiles Becken. Und worin liegt das Geheimnis des Beckengleichgewichts (Ebene, Neigung, Spannung, Stabilität, Mobilität)? Natürlich – in einem stabilen Bein, in einem lebendigen, aktiven Fuß. Dafür musst du allerdings mit den Füßen fest am Boden stehen – entweder barfuß oder in einem nachgiebigen, flexiblen Barefoot-Schuh. Ein klassischer Schuh mit fester Sohle, unnatürlich geformter Einlage oder erhöhter Ferse macht unsere Füße oft „taub“.

Ich habe für dich einige Übungen vorbereitet, um die Wahrnehmung und Nutzung der Kette Fuß–Bein–Becken zu verbessern. Lass uns gemeinsam loslegen – barfuß oder in Barefoot-Schuhen.

Wie stehst du da? Ein kleines Experiment

Nimm dir zehn Minuten Zeit in einem ruhigen, stillen Raum ohne Ablenkung. Hol dir gern eine Begleitung dazu (Partner, Mama, Kind), die dir die folgenden Punkte langsam vorliest. Stell dich im freien Raum in einen aufrechten Stand, der sich für dich angenehm anfühlt, und schließe die Augen. Nutze deine Vorstellungskraft und gehe deinen Körper Stück für Stück mit voller Aufmerksamkeit durch.

Bewerte die Auflage deiner Füße:

  • Stehst du mit dem Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen?
  • Spürst du mehr Gewicht auf den Zehen oder auf den Fersen, auf den Außen- oder Innenkanten der Füße? Ist es an jedem Fuß anders?
  • Wo überall berührst du den Boden? Mit welcher Intensität?
  • Nimmst du wahr, dass deine Zehen eher auseinander, näher zusammen oder die Füße parallel stehen?

Betrachte mit deinem inneren Blick deine Fersen:

  • Sind beide Fersen gleich belastet? An welcher Stelle spürst du den Kontakt zum Boden?
  • Kippt eine Ferse (oder vielleicht beide?) nach außen oder nach innen?

Nimm die Achsen deiner unteren Extremitäten wahr:

  • Sind deine Knie auf gleicher Höhe und haben sie die gleiche Form?
  • Wohin zeigen die Kniescheiben – nach vorn oder zur Seite?
  • Würdest du sagen, du hast X-Beine oder O-Beine?
  • Spürst du, dass sich die Oberschenkel nach innen oder nach außen drehen?
  • Beobachte die Position von Sprunggelenken, Knien und Hüften.

Stell dir nun dein Becken als eine Schüssel mit Wasser vor (durch die Achse ihres Bodens verlaufen vorn das Schambein und hinten das Steißbein). Du kannst es auch mit den Handflächen umfassen:

  • Neigt sich die Schüssel zu einer Seite? Würde das Wasser nach vorn, nach hinten oder zur Seite auslaufen?
  • Spürst du ein Hohlkreuz und einen „losen“ Bauch?
  • Spürst du, dass du einen Rundrücken hast und das Becken leicht vor den Körper geschoben ist?
  • Sind die umschließenden Handflächen auf gleicher Höhe?
  • Ist das Becken nach rechts oder nach links verschoben?

Sag dir innerlich, wie du dich in deiner Körpermitte fühlst:

  • Ist deine Körpermitte angespannt und lässt sich nicht vollständig entspannen?
  • Nimmst du deine Muskeln eher als locker, inaktiv oder „abgekoppelt“ vom restlichen Körper wahr?

Damit hat gerade der Prozess der „Kunst, den eigenen Körper wahrzunehmen“ begonnen. Gleich ergänzen wir

die Wahrnehmung weiterer Körperpositionen und Bewegung. Wusstest du, dass, wenn du deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Körperbereich lenkst, das Nervensystem dem Gehirn die Information übermittelt, dass etwas nicht stimmt, und ein Regenerationsprozess startet?

Probiere dieses kleine Experiment nach einer kurzen Reha erneut aus – was hat sich verändert? Das Bewusstwerden des Unterschieds zwischen dem Ausgangszustand und dem Zustand nach aktiver Arbeit mit dem eigenen Körper ist absolut entscheidend.

Du hast gerade über dein Nervensystem eine Nachricht an dein Gehirn gesendet – über Stellen, die sich für dich nicht ganz in Ordnung anfühlen. Der Regenerationsprozess beginnt.

Übung Nr. 1: Das Becken als Perle

Also – wie steht es um dein Becken: Würde die imaginäre Schüssel nach vorn, nach hinten oder zur Seite auslaufen? Ab heute wirst du die „Wasserlinie“ im Blick behalten – nicht nur beim Training, sondern auch bei den Aktivitäten des ganzen Tages. Die neutrale Beckenposition ist grundlegend für den Bewegungsapparat, für einen flacheren Bauch, für die Fähigkeit, ein Baby zu empfangen und auszutragen, für Verdauungs-, Menstruations- und sexuellen Komfort, aber auch für psychisches Wohlbefinden. Das Becken ist das Zentrum unserer Emotionen – wusstest du das?

Wir probieren noch eine weitere Hilfsübung. Umfasse im Stand mit den Händen deine Beckenkämme und stell dir vor, du hältst eine Perle auf einem Abakus. Wie sieht ein Abakus aus? Auf einem Draht sitzt eine Kugel, die sich nach vorn und nach hinten drehen lässt. Schließe die Augen, stell dir vor, du hättest diesen Draht in den Hüften, und kippe unter deinen Handflächen das Becken sanft wie eine Kugel nach vorn und dann nach hinten.

Spüre, ob die Bewegung fließend ist, ob es dir in eine Richtung leichter fällt, ob du Widerstand oder Spannung wahrnimmst (das Becken kann sehr fest sein). Die Bewegung ist langsam, bewusst – nichts überstürzen. Nach einigen Kippbewegungen versuche, eine Beckenposition zu finden, in der du einen ähnlichen Zug an der Vorder- und Rückseite des Rumpfes spürst.

Wir nutzen wieder ein Bild – der Rücken wird schön lang (am Becken spürst du die Länge im unteren Rücken, am Kopf die Länge im Nacken), der Bauch wird lang und aktiv (das Schambein nähert sich leicht dem Bauchnabel, du streckst dich über den Kopf zur Decke).

Übung Nr. 2: Mach dich leichter

Stell dich in einen entspannten Stand und spüre, welches Gewicht deine Füße wohl tragen müssen. Wahrscheinlich tragen sie dein gesamtes Körpergewicht und sind überlastet. Wie wäre es, es anders zu versuchen? Beuge jetzt die Knie leicht (sozusagen „entriegeln“), bring das Becken in die Waage (z. B. mit der Visualisierung der „Schüssel“ oder der „Perle“) und streck dich über den Kopf zur Decke – als würde dich jemand am Dutt nach oben ziehen. Wie fühlen sich deine Beine jetzt an? Wohin hat sich die Aktivität verlagert? Genau – in die Körpermitte.

Übung Nr. 3: Der Trick mit der Zehn-Kronen-Münze

Das kugelförmige Gewölbe des Greiffußes hat sich vor langer Zeit zu einem Spiralgewölbe umgebaut. Die Spirale ist ein alter, bewährter Strukturgrundsatz des Lebens – man denke nur an die geniale DNA-Doppelhelix, die Festigkeit verdrehten Geweihs, die Stabilität eines Schneckenhauses, das praktische Ranken von Pflanzen, die funktionelle Nabelschnur und so weiter. Unsere Füße „schrauben“ sich ein – so, wie wenn du ein Handtuch in die Hand nimmst und es verdrehst. Lass uns auch deine Füße ein wenig „auswringen“.

Im aufrechten Stand (Becken in Waage, Körper über den Kopf verlängert) spreiz ohne Socken die Zehen – Großzeh und kleiner Zeh zeigen voneinander weg – und versuche, den Fuß zu verbreitern. In Kontakt bleiben nur die Grundgelenke von Großzeh und kleinem Zeh, und unter die übrigen Grundgelenke würde eine Zehn-Kronen-Münze passen. Behalte diese Einstellung bei und löse alle Zehen vom Boden.

Übe, die Zehen auseinanderzuziehen und wieder zusammenzuführen (Achtung: Beim Zusammenführen sollen keine „Krallen“ entstehen – halte die Zehen schön lang). Wenn du die Bewegung beendet hast, drücke nur die Großzehen in den Boden und hebe sie wieder an, dann nur die kleinen Zehen und hebe sie wieder an. Geht das auch an jedem Fuß einzeln? Und jetzt kannst du mit dem nackten Fuß eine Zehn-Kronen-Münze vom Boden ansaugen und anheben.

Übung Nr. 4: Äffchen

Im aufrechten Stand ohne Abstützen (Becken in Waage, Körper über den Kopf verlängert) löse die Großzehen-Auflage, indem du die Zehen Richtung Boden „einwickelst“ – die Füße bilden einen Bogen. Drehe die Ferse leicht nach außen und den Mittelfuß sowie den Vorfuß nach innen und nach unten in den Boden. Spüre das Einschrauben (die Rotation) und das Spiel mit der Länge. Diese eingeschraubten Füße schieben das Becken nach hinten und drehen es leicht nach unten – kannst du das fühlen?

Vergiss nicht: Die Knie müssen nach vorn zeigen. Atme frei und versuche in dieser Körperausrichtung langsam die Arme zu den Ohren zu heben oder – bei stabilem Becken – den Brustkorb abwechselnd nach rechts und links zu rotieren (zum Beispiel, um dir einen Kaffee zu reichen). Was passiert in deiner Körpermitte?

Übung Nr. 5: Flummi

Wenn du zu Hause einen weichen aufblasbaren Ball hast, dann leg ihn bereit – und lass uns ihn schön in die (Körper-)Mitte bringen. Stell dich in einen freien Bereich, platziere den Ball ein paar Zentimeter vor deinem Körper, steig mit dem rechten Fuß darauf, streck die Arme nach vorn (halte einen imaginären Ball vor dem Körper) und lass die Schultern locker.

Stütze den Fuß des linken Beins mit aktivem Gewölbe in den Boden, der rechte Fuß hat eine leichte Auflage auf dem Ball – stell dir vor, du willst ihn mit dem Fuß ansaugen und anheben. Mit einem tiefen Ausatmen verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und drück dich vom Ball ab. Die linke Ferse bleibt fest am Boden. Mit dem Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück und „saugst“ den Ball wieder imaginär an. Ausatmen, Auftreten. Stell dir vor, du bist ein Flummi, der hoch zur Decke springt.

Dieses und weitere spannende Interviews & Tipps kannst du in der elektronischen Ausgabe des BAREFOOOT Magazins lesen. In gedruckter Form wartet es in den Filialen auf dich – oder in deiner neuen Bestellung.

Übung Nr. 6: Stell die Verbindung her

Zum Schluss schau dir an, wie deine aktive Arbeit mit dem Fußgewölbe dein Becken und deine Bauchmuskeln beeinflusst.

Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls – idealerweise auf einen geraden Stuhl ohne Lehne. Nimm die Auflage der Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche wahr, richte den Oberkörper auf und streck dich über einen imaginären Dutt zur Decke. Stell die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie stehen genau über den Sprunggelenken. Leg die Handflächen auf den Unterbauch und spüre, was dort passiert. In der Ausgangsposition sind Fersen und Zehen entspannt am Boden.

Stell dir nun wieder vor, unter dem Mittelfuß läge eine Zehn-Kronen-Münze, die du anheben möchtest – die Grundgelenke unter dem Großzeh und unter dem kleinen Zeh drücken in den Boden, ebenso die Mitte der Ferse. Und was ist mit den Sitzbeinhöckern passiert? Was hast du unter den Handflächen gespürt? Mit jedem Einatmen bei aktivem Fußgewölbe nähern sich die Sitzbeinhöcker einander an und dein Beckenboden aktiviert sich. Die tiefen Bauchmuskeln reagieren natürlich mit und werden aktiv. Versuche, diese Einstellung beizubehalten und abwechselnd den rechten und linken Fuß vom Boden zu heben. Aber Achtung: Die Zehn-Kronen-Münze darf nicht „herausfallen“.

Weitere Tipps für einen flachen Bauch findest du im Artikel Rektusdiastase – wie du sie ein für alle Mal loswirst. Ein großartiger Begleiter ist auch das Buch Diastáza, das voller Informationen, praktischer Übungen und schöner Illustrationen ist, oder das Paket mit Übungskarten.

Oft beobachten wir unseren Körper, aber wir spüren ihn zu wenig. Wir haben die Fähigkeit verloren, Zusammenhänge wahrzunehmen, Veränderungen zu fühlen und Bedingungen für Selbstheilung anzupassen. Heute hast du vielleicht etwas Neues ausprobiert, das dich motiviert hat, harmonisch und gesund in die Funktionen deines Körpers hineinzufinden. Und auch spielerisch.

Mögen dich deine Füße leicht auf deinem Lebensweg tragen.

Anna Nováková

Zertifizierte Trainerin für gesunde Bewegung, Yoga und Spiraldynamik mit Fokus auf Frauen vor einer Schwangerschaft, Schwangere und Frauen nach der Geburt. Mama von drei Kindern, die per Kaiserschnitt geboren wurden, und jemand, der viele körperliche Herausforderungen gemeistert hat. Nach jahrelangem Studium arbeitet sie heute mit Entbindungskliniken sowie gynäkologischen und physiotherapeutischen Einrichtungen zusammen, um Aufklärungsarbeit zur Pflege des weiblichen Körpers nach der Geburt zu leisten. Autorin eines Buches, von Übungskarten sowie eines Online-Therapie- und Trainingsprogramms Diastáza.

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