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Gehen, Bewegung und Gesundheit
Du würdest gern regelmäßig Sport machen, weißt aber nicht, wie du anfangen sollst? Sport kann ganz leicht Teil deines Lebens werden. Wir zeigen dir in ein paar Schritten, wie du sicher startest.
Sport gehört seit jeher zum Menschen – nur hat man es nicht immer so genannt. Mammutjagd, Flucht vor Wildtieren, Dutzende Kilometer zu Fuß beim Sammeln von Früchten und Kräutern oder Kämpfe um Macht und Land. All das fällt in die Kategorie „Sport“, aus der sich über Tausende Jahre olympische Disziplinen entwickelt haben. Und wir? Wir schauen sie heute meist nur noch im Fernsehen. Eigentlich schade, oder?
Das Zeitalter blinkender Bildschirme ist dem Sport nicht gerade wohlgesonnen – und so wird aus natürlicher Bewegung langsam „nur“ ein Hobby. Wenn dich aber die Überschrift dieses Artikels angesprochen hat, bist du sehr wahrscheinlich auf dem richtigen Weg zurück zur Freude an Bewegung – denn diese Sehnsucht schlummert in jedem von uns. Lass dich motivieren und begleite uns an den Start deiner Reise zu regelmäßiger, gesunder Bewegung, die Körper und Geist guttut. Los geht’s.
Freude und mentale Ausgeglichenheit – das sind die wichtigsten „Belohnungen“, für die regelmäßige Bewegung sorgt. Genauer gesagt sind dafür Endorphine verantwortlich. Endorphin, auch als Glückshormon bekannt, sorgt für gute Laune – und unser Gehirn schüttet es genau nach Muskelbelastung aus.
Außerdem reduziert Bewegung Stress und verbessert die Konzentration. Beim Sport grübelst du nicht über Alltagsdinge nach, sondern fokussierst dich auf dich selbst und auf die Bewegungen, die dein Körper ausführt.
Die Psyche ist das eine – Bewegung hat aber auch viele gesundheitliche Vorteile:
Genau jetzt. Es ist nie zu spät, um in Bewegung zu kommen – wichtig ist nur, die passende Aktivität zu wählen. Ob du 16, 45 oder 70 bist: Trau dich. Entscheidend ist, deine aktuelle Fitness realistisch einzuschätzen und langsam zu starten. Gern mit Spazierengehen – ein paar Minuten am Tag. Schritt für Schritt kannst du dann die Dauer erhöhen, die Strecke verlängern oder das Tempo steigern, wenn dein Körper es zulässt.
Ein guter Einstieg in gesunde Bewegung ist, im Alltag insgesamt aktiver zu sein. Was heißt das konkret? Geh öfter zu Fuß. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Hol die Brötchen in einem weiter entfernten Laden. Du fährst mit Bus oder Bahn zur Arbeit? Steig eine Haltestelle (und später vielleicht zwei) früher aus und geh den Rest zu Fuß. Morgendliche Spaziergänge wirken Wunder. Selbst solche scheinbar kleinen Veränderungen bringen spürbar etwas für deine Kondition. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen – und eigentlich nicht einmal laufen: Es reicht, langsam und unkompliziert mit häufigerem Gehen zu beginnen.
Wähle einen Sport, der dir liegt, dir Spaß macht und auf den du dich freust. Wenn dich Laufen reizt, probier es aus. Wenn du lieber Tennis spielst, such dir eine Begleitung und leg los. Ob Radfahren, Volleyball, Fußballtennis, Schwimmen … oder eigentlich irgendetwas – hab keine Angst, es zu versuchen. Egal, wofür du dich entscheidest: Denk daran, dass Regelmäßigkeit die Basis ist. Ideal ist es, regelmäßig zu trainieren – mindestens dreimal pro Woche.
Wenn du dir bei der Wahl deiner Sportart aber unsicher bist – vor allem mit Blick auf deinen Gesundheitszustand oder andere Einschränkungen –, sprich die Auswahl mit einer Ärztin/einem Arzt ab oder geh zu einer Physiotherapeutin/einem Physiotherapeuten. Das ist wirklich keine Schande – im Gegenteil: Vielleicht bringen sie dich auf den richtigen Weg und zeigen dir, wie du starten kannst, ohne dir zu schaden.
Gemeinsam mit dem Prager Physiotherapiezentrum KINISI haben wir für dich ein paar grundlegende Tipps zusammengefasst, wie du mit Sport startest, ohne deinem Körper zu schaden. Denn es ist nicht wirklich sinnvoll, zu beschließen, mit dem Laufen anzufangen – und eine Woche später einen Marathon zu laufen. Auch nicht nach einem Monat. Vielleicht nicht einmal nach einem Jahr.
Am Anfang ist es wichtig, die eigenen körperlichen Möglichkeiten und den Zustand des Körpers einzuschätzen. Bei älteren Verletzungen, angeborenen anatomischen Abweichungen oder Schmerzen am Bewegungsapparat ist eine Beratung durch eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten sinnvoll. Sie oder er kann bei der Wahl einer geeigneten Sportart helfen und dir zeigen, wie du die gewählte Aktivität mit Blick auf deinen Gesundheitszustand korrekt ausführst.
Sportliche Aktivitäten lassen sich in unzählige Bereiche einteilen. Ganz allgemein können wir zwischen aeroben und anaeroben Aktivitäten wählen. Du entscheidest dann selbst, welcher Weg für dich der richtige ist:
Beim aeroben Training wird die Aktivität locker ausgeführt – idealerweise über längere Zeit, mit niedrigerer Intensität und leicht erhöhter Herzfrequenz. Woran erkennst du das? Ganz einfach: Du kannst währenddessen noch sprechen und durch die Nase atmen. Die Muskeln nutzen den vorhandenen Sauerstoff, und Körperfett wird verbrannt. Das ist also ein idealer Weg zu deiner Wunschzahl auf der Waage.
Das kann (zügiges) Gehen sein, Radfahren, Laufen, Schwimmen oder auch Yoga bzw. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Beim anaeroben Training gehst du an deine Grenzen. Es wird mit hoher Intensität, für kurze Zeit und bei hoher Herzfrequenz (maximal zwei Minuten) durchgeführt. Es dient vor allem dazu, Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu steigern.
Dazu gehören zum Beispiel Sprints, HIIT oder Tabata – dabei gibst du wiederholt 20 Sekunden Vollgas und pausierst 10 Sekunden.
So. Klar soweit? Egal, wie du dich entscheidest: Es gibt ein paar allgemeine Empfehlungen, auf die du nicht nur am Anfang (egal welcher) Sportart achten solltest, sondern bei jedem Training:
Schau dir vorab die Grundtechniken der Übungen und die Atmung an, bevor du loslegst. Die richtige Technik ist nämlich die Essenz des Erfolgs – der Weg zu einem guten Gefühl nach dem Training und zur Vorbeugung von Schmerzen oder sogar Verletzungen. Frag erfahrenere Trainingspartner oder Trainer, wie es richtig geht. Wenn du dir bei etwas unsicher bist, empfehlen wir einen Besuch in einem Physiotherapiezentrum.
Klingt nach Schulsport, ist aber ein wichtiger erster Schritt. Bevor dein Körper auf Hochtouren läuft, sollte er aufgewärmt werden und die Muskeln sollten besser durchblutet sein: Durch das Aufwärmen steigt die Energieaufnahme, und die Muskeln sind widerstandsfähiger gegen Schäden. So beugst du unangenehmen Schmerzen oder Verletzungen vor. Mit dem Aufwärmen stimmen wir den Körper auf die Belastung ein, bereiten das Muskelsystem vor, lockern und mobilisieren die Gelenke und erhöhen die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Wie geht’s? Nimm dir 5–8 Minuten für Lauf-ABC, Ergometerfahren oder dynamisches Stretching. Egal, wofür du dich entscheidest: Wichtig ist, ein paar Grundregeln fürs richtige Aufwärmen einzuhalten:
Atmung und richtige Bewegungstechnik gehören zusammen. Durch korrektes Atmen werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, und der Körper arbeitet effizienter. Gerade am Anfang ist es wichtig, sich auf die Atmung zu konzentrieren, damit sich dein Körper sowohl an die Bewegung als auch an die passende Atmung dabei gewöhnt. Der Körper entwickelt ein Atemmuster – und später musst du dich nicht mehr so stark darauf fokussieren.
Ein sehr allgemeiner Tipp lautet:
Wichtig ist das Atmen durch die Nase – oder zumindest durch die Nase ein und durch den Mund aus. Vermeide flache Atmung und das Anhalten des Atems. Jede Sportart erfordert aber eine etwas andere Atemarbeit. Hier gilt dasselbe wie bei der Technik – lies nach, frag nach, spüre deinen Atem und deine Bewegung während der Aktivität.
Für ein korrektes Atemmuster ist es wichtig, die Zwerchfellatmung und die physiologische Funktion des tiefen Stabilisationssystems (Zwerchfell, Beckenbodenmuskulatur sowie tiefe Bauch- und Rückenmuskeln) zu kennen. Das Zwerchfell ist der wichtigste Einatemmuskel und funktioniert wie ein Kolben. Bei richtiger Zwerchfellatmung bewegt sich das Zwerchfell nach unten, die unteren Rippen weiten sich, und gleichzeitig steigt der intraabdominelle Druck. Der Atem gelangt in den Bereich der Leisten, des Beckens, nach vorn in den Bauch, zur Seite und auch nach hinten. Entscheidend ist immer das Zusammenspiel aller Muskeln des tiefen Stabilisationssystems.
Das Beste zum Schluss. Vergiss nicht, dich nach jedem Training zu dehnen. Gib deinem Körper Zeit, das Ende der Belastung „zu verarbeiten“ und wieder in den normalen Modus zu wechseln. Ideal sind etwa 10–15 Minuten. Wichtig ist, vor allem die während der Aktivität beanspruchten Muskeln zu dehnen und zu lösen. Dadurch erhöhst du ihre Elastizität. Im gedehnten Muskel solltest du eine leichte Spannung, ein sanftes Ziehen spüren (aber Achtung: keinen Schmerz). Die Dehnfähigkeit verbessert sich, indem du die Übung mehrmals hintereinander wiederholst.
Geh beim Dehnen von oben nach unten vor: vom Nacken über Schultern, Arme, Handgelenke, Brust, Rücken, Bauchmuskeln, Hüften, Oberschenkel bis zu den Waden. Dieses Dehnen „danach“ unterstützt eine schnellere Regeneration der Muskeln.
Dynamisches Stretching eignet sich ideal zum Aufwärmen vor dem Sport. Dabei handelt es sich um eine aktive, kontrollierte Bewegung, bei der die Muskeln aus der neutralen Position in den Endbereich der Bewegung und wieder zurück geführt werden. Die Bewegung sollte der Aktivität ähneln, auf die du dich vorbereitest, und wird mindestens 10-mal hintereinander in mittlerem Tempo ausgeführt. Beim Laufen kann das zum Beispiel Anfersen oder abwechselnde Sprünge mit Kniehub sein.
Dynamisches Stretching wirkt sich positiv auf Koordination und Kraft aus und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke. Also: Wenn du dich bisher vor dem Training nicht aufgewärmt hast, glauben wir, dass du es nach dieser ausführlichen Zusammenfassung beim nächsten Mal ernsthaft in Betracht ziehst.
Statisches Stretching ist dagegen ein langsames Dehnen des Muskels bis an die Grenze seiner Toleranz – und das Halten dieser Position für 15–30 Sekunden. Die Übung reicht einmal – dafür richtig und für die empfohlene Dauer. Dieser Typ ist ideal nach dem Training, weil er die Regeneration beanspruchter Muskeln unterstützt. Er wird auch genutzt, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Nach der Aktivität ist es gut, die am stärksten beanspruchten Muskeln zu dehnen (solange der Körper noch warm ist).
Für ein umfassendes Dehnen empfiehlt es sich, statisches Stretching noch einmal durchzuführen – ein bis zwei Stunden nach dem Training – und dabei von Kopf bis Fuß den ganzen Körper zu dehnen.
Regelmäßigkeit ist die Grundlage für Erfolg. Der erste Schritt ist anzufangen. Was deinen Willen wirklich testet, ist Dranbleiben und Regelmäßigkeit. Die Belohnung sind Ergebnisse, die du bald nicht nur selbst bemerkst. Nimm dir für deine Sportleidenschaft mindestens 3x pro Woche Zeit. Es hilft, dir langfristig ein festes Zeitfenster zu reservieren – idealerweise an denselben Tagen und zu denselben Uhrzeiten. Kurz: eine Gewohnheit aufzubauen. Mit der Zeit wird dein Körper Bewegung sogar von selbst einfordern.
Aber Achtung: Wenn dein Körper dir sagt, dass er müde ist, hör darauf und erzwing nichts. Solche Trainings enden oft mit einer Verletzung.
Übertreib es am Anfang nicht. Weder in den ersten Wochen noch zu Beginn jedes einzelnen Trainings. Dein Körper würde es dir in den folgenden Tagen ziemlich deutlich zeigen. Dann stehen Sätze auf dem Programm wie – „Puh, gestern hab ich’s echt übertrieben – heute kann ich mich kaum bewegen.“ Also: lieber nicht.
Spar nicht an dir selbst. Gute Ausrüstung macht beim Sport nicht nur Freude – sie kann dir auch zu besseren Ergebnissen verhelfen und Einfluss darauf haben, dass du Bewegungen korrekt ausführst. Natürlich kommt es darauf an, worum es geht. Laufschuhe wählt man anders aus als einen Badmintonball.
Funktionskleidung ist ein Kapitel für sich. Es gibt viele Arten idealer Kleidung für bestimmte Sportarten. Das hängt von deinen finanziellen Möglichkeiten und davon ab, wie anspruchsvoll die Aktivität ist. Starte zum Beispiel mit einem Besuch bei Decathlon – dort findest du Fachpersonal, Ausrüstung für die meisten Sportarten und erschwingliche Preise.
Unser Tipp: Interessierst du dich fürs Sportmachen in Barefoots? Dazu haben wir mehr im Artikel Laufen und barefoot: Zurück zur natürlichen Bewegung geschrieben. Bei der Wahl der richtigen Sportschuhe hilft dir der Artikel Laufduell: Barefoot versus klassische Sportschuhe.
Genau – Schluss mit dem „Aber“. Dass Regelmäßigkeit die Basis für Erfolg ist, weißt du jetzt. Wie hältst du also die Trainingsroutine durch und gibst nach ein paar Wochen nicht auf? Dafür braucht es Willenskraft und Motivation. Man rutscht nämlich schnell wieder zurück – die Welt bietet schließlich viele verlockende Alternativen, zum Beispiel auf dem Sofa zu liegen, eine Serie zu schauen und nebenbei eine Tüte Chips zu leeren. Stimmt schon: Auch das sieht man dir nach ein paar Wochen an. Nur sind die Veränderungen durch Training meist deutlich schmeichelhafter.
Ein paar Tipps von uns, um motiviert zu bleiben:
Man könnte meinen: Wer regelmäßig Sport macht, nimmt automatisch ab, ist fit, gesund und glücklich. Ja – regelmäßige Bewegung führt in diese Richtung. Aber sie ist nur einer von mehreren Schritten auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil. Bewegung ist genauso wichtig wie guter Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Selbstliebe und eine insgesamt ausgeglichene Lebensweise.
Bleib du selbst und nimm dir Zeit für dich. Finde auf natürliche Weise zu dir. Gönn deinem Körper regelmäßige Bewegung und einen gesunden Lebensstil – er wird es dir mit Gesundheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit zurückgeben. Leb dein Leben leicht, bewusst und am besten naBOSo.
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