Wie läuft man in Barfußschuhen?

Wie läuft man in Barfußschuhen? Wie läuft man in Barfußschuhen?

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Du möchtest mit dem Laufen in Barfußschuhen starten? Wir teilen Erfahrungen der naBOSo-Gründer, Tipps für den Einstieg und Empfehlungen konkreter Modelle.

Welche Erfahrungen haben wir mit dem Laufen in Barfußschuhen? Hol dir Tipps für den Einstieg, worauf du achten solltest, und lass dich von konkreten Modellen inspirieren

Ich bin Jirka von naBOSo und wenn ihr uns verfolgt, kennen wir uns bestimmt von unseren Events, Video-Interviews und Podcasts. Ab und zu bin ich auch im Laden anzutreffen – vielleicht sind wir uns also sogar schon persönlich begegnet.

Ich möchte jetzt mit euch die Geschichte teilen, wie ich mit dem Laufen in Barfußschuhen angefangen habe.

Es ist jetzt schon 10 Jahre her, dass ich zum ersten Mal darüber nachgedacht habe, welche Schuhe ich trage und was mein Fuß darin eigentlich macht. Ich war ein sehr aktiver Sportler, bin pro Woche um die 100 km gelaufen. Vielleicht dachte ich deshalb, ich sei unsterblich. Dass es egal ist, welche Schuhe ich an den Füßen habe – und auch, was ich esse, wie ich regeneriere, mich dehne und mich sonst um meinen Körper kümmere.

Zum Glück hat sich das alles nach und nach geändert – und ich freue mich, meine Erfahrungen jetzt mit euch teilen zu können.

Jirka von naBOSo in Xero Shoes HFS

Schauen wir uns also an, wie das mit dem Laufen ist

An einem Sommertag brauchte ich neue Laufschuhe und ging in ein nicht näher genanntes Lauf-Fachgeschäft. Ich habe wirklich einen Haufen Schuhe ausprobiert, aber in keinem habe ich mich gut gefühlt. Dann sah ich die New Balance Minimus. Der Schuh hatte eine extrem breite Zehenbox, eine schön flexible Sohle, 3 mm Drop und eine Sohlenstärke von 6 mm. Plötzlich fühlte es sich an, als hätte ich Hausschuhe an.

Voller Vorfreude kam ich nach Hause und konnte es kaum erwarten, die ersten Kilometer in den neuen Schuhen zu laufen. Schon nach dem ersten Lauf war mir klar: Das ist kein klassischer Schuh – und der Fuß verhält sich darin komplett anders. Ich hatte (und habe) eine gute Lauftechnik und ein gutes Körpergefühl dafür, wie mein Körper funktioniert und sich bewegt. Deshalb war mein Weg der Umstellung deutlich leichter.

Was war in Barfußschuhen anders?

1. Dank der breiten Zehenbox konnte ich steuern und wahrnehmen, wie mein Fuß auf dem Boden aufsetzt.

In Laufhandbüchern werden oft Begriffe wie Pronation, Supination und neutraler Fußaufsatz definiert. Es gibt sogar Schuhe, die diese Abweichungen „korrigieren“ sollen.

Dabei ist das eine völlig natürliche Einstellung des Fußes. Jeder Mensch ist einzigartig. Wenn wir aber einen Schuh nehmen, der solche Abweichungen „eliminiert“, wirkt der Fuß vielleicht optisch gerader – aber was passiert, wenn wir die Schuhe ausziehen? Ist es nicht besser, darüber nachzudenken, wie wir laufen, und einen Aufsatz anzustreben, der keine Seite des Fußes überlastet?

2. Nach dem Aufsetzen spürte ich, auf welchem Untergrund ich laufe und was darauf liegt.

Als Leistungssportler bin ich früher gelaufen wie ein Rennpferd und habe nur die Kilometer gezählt. Ob ich das damals als Leistungssportler positiv fand, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Heute, wo ich eher freizeitorientiert laufe, nehme ich das Laufen ganz anders wahr: als Erlebnis. Für mich ist wichtig, wo ich laufe, worauf ich laufe und auch, mit wem ich laufe.

3. Beim Abdruck konnte ich jeden Zeh nutzen – und vor allem den großen Zeh – für einen effizienten Abdruck.

In klassischen, schmalen Schuhen werden die Zehen meist in der Spitze zusammengedrückt, oft im Bereich des mittleren Zehs. Das verhindert, dass alle Zehen – und vor allem der große Zeh, der einen großen Teil des Abdrucks übernehmen sollte – effektiv arbeiten können.

4. Der minimale Drop half dabei, dass der Aufsatz natürlich über den Vorfuß oder den ganzen Fuß erfolgen konnte.

Drop bedeutet den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in der Sohle. Als ich noch einen „Felsbrocken“ unter der Ferse in Form eines hohen Drops getragen habe, war mein Fuß in einer völlig unnatürlichen Position. Wenn du mit hohem Drop auf dem ganzen Fuß landest, stehst du eigentlich auf den Zehen. Mit einem Fersenaufsatz ist es dann noch schlimmer: Du leitest Stöße in Sprung-, Knie- und Hüftgelenke weiter und belastest Muskeln, Sehnen und Ansatzstellen in den Beinen unnatürlich. Ach, armer Körper.

Was habe ich mit der Zeit am Laufen in Barfußschuhen verstanden und schätzen gelernt?

Barfußschuhe sind Schuhe für natürliche Bewegung. Natürliche Bewegung ist kein 100-Meter-Sprint auf der Bahn – und auch kein Marathon in 2,5 Stunden.

Jetzt ist es Zeit, Andy das Wort zu geben – meiner Frau und Mitgründerin von naBOSo. Andy, du bist dran :-)

Meine Geschichte ist komplett anders als die von Jirka. Seit meiner Jugend habe ich Laufen gehasst. In der Grundschule 1.500 Meter zu laufen, war die Hölle. Sportlich war ich immer, aber eher bei Teamsportarten – ich habe aktiv Handball gespielt.

Mein Körper neigt dazu, sehr muskulös zu sein, und wenn ich mich nicht bewege, wird aus den Muskeln schnell Masse, die einfach nicht gut aussieht. Ich bin der Typ, der genetisch eher „Pech“ hat. Ich muss ständig etwas tun und beim Essen aufpassen. Deshalb habe ich mir an der Uni in einer Phase, in der ich 10 Kilo zugenommen hatte, gesagt, dass ich Laufen ausprobieren werde.

Ich habe ganz „indianisch“ angefangen: 200 Meter laufen und 200 Meter gehen. In der nächsten Woche 500 Meter laufen und 500 Meter gehen. Zusätzlich habe ich versucht, jeden Tag so viel wie möglich zu gehen. Ich habe aufgehört, öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen, bin einfach gelaufen und habe in einer App meine Kilometer getrackt. Mit der Bewegungsumstellung habe ich auch meine Ernährung geändert. Nach 4 Wochen bin ich 5 km am Stück gelaufen.

Der Körper gewöhnt sich wirklich schnell an Bewegung und passt sich an. Klar: Die ersten zwei Wochen, in denen ich kaum Luft bekam, waren brutal. Nach weiteren 4 Wochen bin ich aber 7 km am Stück gelaufen. Und nach nochmal 4 Wochen stand mein erster 10-km-Lauf an.

Ich war in meinem Leben noch nie 10 km gelaufen – für mich war das wie den Mount Everest zu besteigen. Das Ganze passierte während meines Praktikums in Kanada, also bin ich meine erste „Zehn“ im Zentrum von Edmonton gelaufen – ein unglaubliches Erlebnis. Ich bin der Typ, der Wettkämpfe und den Vergleich mit anderen als Motivation braucht. Ich glaube, ich habe damals 58 Minuten gebraucht. Wenn mir das ein paar Wochen vorher jemand gesagt hätte, hätte ich ihn angeschaut, als wäre er verrückt.

Übrigens: Viele von euch haben geschrieben, dass ihr gern einen Artikel darüber hättet, wie man nach der Geburt wieder in Form kommt. Ich teile meine Erfahrungen gern in einem weiteren Artikel – jetzt geben wir aber dem Laufen Raum.

Die ersten Barfußschuhe zum Laufen

Ich habe in klassischen Adidas-Laufschuhen angefangen: schön gedämpft, mit einem Drop von etwa 4 cm und natürlich mit schmal zulaufender Spitze. Kein Wunder, dass sich nach drei Monaten Knie, Hüften und andere Schmerzen gemeldet haben. Ich dachte mir: Das kann mit 27 doch nicht sein – und habe mich mehr dafür interessiert, wie man besser und natürlicher läuft.

Damals habe ich mir meine ersten Barfußschuhe gekauft. Ich habe angefangen, in ihnen zu laufen. Und es war so befreiend und leicht, als hätte ich einen Gips abgenommen.

Meine Technik hat sich in Barfußschuhen ganz natürlich verändert: Statt Fersenaufsatz und „Stampfen“ bin ich über den Vorfuß auf den ganzen Fuß umgestiegen. Ich habe kleinere Schritte gemacht, die Kadenz ist gestiegen, auch meine Körperhaltung hat sich verändert.

Seitdem habe ich mehrere Dutzend Halbmarathons, Marathons, Staffeln, Triathlons und einen Ultralauf hinter mir – alles ausschließlich in Barfußschuhen. Ich habe sie nicht mehr ausgezogen, und aus genau dieser Erfahrung heraus ist auch naBOSo entstanden.

10 Tipps, wie du mit dem Laufen in Barfußschuhen startest

  1. Wähle passende Barfußschuhe
    Welche, die dir gut passen und die du auf dem Untergrund, auf dem du läufst, am meisten nutzen wirst. Es ist besser, mit Schuhen zu starten, die du wirklich häufig trägst, und erst danach oder parallel reine Laufschuhe zu kaufen. Bei uns bei naBOSo helfen wir dir bei der Auswahl sehr gern.
  2. Starte langsam, lauf langsam
    Probiere beim ersten Mal nur die Hälfte der Strecke, die du sonst läufst. Mit der Veränderung des Laufstils müssen wahrscheinlich etwas andere Muskeln trainiert und der Fuß stabilisiert werden. Gib der Umstellung auf Barfußschuhe Zeit.
  3. Hör auf deinen Körper, verbinde dich mit ihm
    Vielleicht tun dir die Waden und andere Muskeln mehr weh, die früher nicht so viel gearbeitet haben – das ist okay. Aber du willst dich nicht komplett „abschießen“. Der Körper muss auch ruhen.
  4. Vermeide den Fersenaufsatz
    Lande auf dem ganzen Fuß oder über den Vorfuß mit anschließendem Fersenkontakt.
  5. Mach kürzere Schritte. Je mehr, desto besser
    Die Kadenz sollte bei 180 Schritten pro Minute liegen, also ungefähr 3 pro Sekunde. Zähl’s ruhig mal nach.
  6. Denk an eine stabile Körpermitte
    Oberkörper und Arme lässt du dagegen locker.
  7. Atme tief, regelmäßig und rhythmisch – im Einklang mit deinem Körperrhythmus
  8. Heb den Kopf
    Als würde dich jemand an einem Faden nach oben ziehen: Rücken aufrichten, Schultern lösen, den Körper leicht nach vorn neigen – und loslaufen.
  9. Lauf so, dass es dir Freude macht – für dich
  10. Der Weg ist das Ziel

Meine Barfußschuhe

Auf der Straße fürs Training nutze ich gern XERO SHOES SPEED FORCE. Sie sind dünn, aber vorne schön breit. Durch die Fixierung sitzen sie gut am Knöchel. Für mich sind das die bequemsten Schuhe. Ich liebe sie – deshalb habe ich sie in Schwarz und in Rot.

Für einen Wettkampf würde ich zu XERO SHOES HFS greifen. Da geht man ans Limit und „stampft“ auch ein bisschen. Deshalb wähle ich lieber etwas stärker gepolsterte und weichere Schuhe. Sie eignen sich daher auch besser für Einsteiger.

Das Modell XERO SHOES HFS trage ich außer zum Laufen auch ganz normal in der Stadt oder zum CrossFit. Für mich ist es der gelungenste, universellste Schuh – und er sieht dabei auch noch richtig gut aus. Überzeugt euch selbst. Natürlich gibt es verschiedene Farbvarianten, inklusive dezentem Schwarz.

Ins Gelände und in die Berge trage ich das Modell MESA TRAIL, ebenfalls von der amerikanischen Marke Xero Shoes. Sie sind atmungsaktiv, und die WP-Modelle sogar wasserdicht – ich laufe damit auch durch Bäche und anspruchsvolles Gelände. Im Winter bin ich damit zusammen mit wasserdichten Socken im Schnee gelaufen. Sie haben eine mittelharte Trailsohle, die gut greift und sich auch für Waldwege eignet. Dieselben Schuhe nutze ich auch für lange Bergtouren.

Ich habe auch die wunderbar bequemen deutschen LEGUANO AKTIV ausprobiert. Für mich sind sie aber sehr weich und halten an der Ferse nicht so gut – mein Knöchel wackelt darin ein bisschen. Sicher sind sie super für erfahrenere Läufer oder für alle, die in einem sehr entspannten Tempo laufen.

Ein paar Tipps zum Schluss

Wenn ich sehe, wie viele Erlebnisse wir dank des Laufens mit Andy hatten – und wie viel wir essen können, ohne dass sich unser Körpergewicht verändert –, kann ich Laufen nur empfehlen. Aber wie man so schön sagt: Alles in Maßen. Wenn du also mit dem Laufen anfängst, sollte dein Start kein Sprint sein, sondern ein „indianischer Lauf“ (gehen – laufen – gehen – laufen).

Ich kann auf jeden Fall empfehlen, sich ein bisschen Gedanken über die Lauftechnik zu machen. Auch wenn du keinen Marathon unter 2 Stunden oder 100 Meter unter 10 Sekunden laufen willst: Es ist gut, wenn du dir durch Bewegung nicht schadest. Im Gegenteil – natürliche Bewegung ist ein absolut wichtiger Bestandteil der Pflege unserer langfristigen Gesundheit. Und Laufen gehört zu den natürlichsten Dingen, die wir im Sport tun können.

Sport frei, Freunde – und ich freue mich, dass wir uns hoffentlich bald bei einer Veranstaltung sehen.

Jirka und Andy von naBOSo

(Der Artikel ist erstmals 2021 erschienen)

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