Tipps zur Fußpflege in der Schwangerschaft: Prävention, Übungen, passende Schuhe

Entlaste deine Füße in der Schwangerschaft. Wähle passende Schuhe, die richtigen Übungen und achte auf Prävention. Barfußschuhe kannst du weiterhin tragen.

Die Schwangerschaft ist eine Lebensphase, in der sich von einem Tag auf den anderen vieles dynamisch verändert. Diese Veränderungen betreffen auch die Füße – das Fundament des menschlichen Körpers. Sie sind mit der richtigen Aktivität des tiefen Stabilisationssystems der Wirbelsäule verbunden. In den Füßen beginnen Muskelketten, die die Stellung der gesamten unteren Extremität inklusive Becken bestimmen und die Körperhaltung beeinflussen. Deshalb solltest du deinen Füßen in der Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit schenken.

Veränderungen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft muss der Körper der Frau auf eine höhere Belastung reagieren. Das liegt am zunehmenden Gewicht, dem wachsenden Bauch und dem gesteigerten Blutkreislauf. Der Körperschwerpunkt verlagert sich und Bewegungsmuster verändern sich.

Eine große Rolle spielt das Hormon Relaxin, das Bänder lockert – vor allem im Bereich des Beckengürtels. Der Hormonspiegel beeinflusst auch die Füße; es kann zu einer Überlastung der Plantarfaszie kommen.

In der Praxis berichten Frauen dann häufig, dass sich ihre Füße in der Schwangerschaft oder nach der Geburt vergrößert haben – sowohl in der Länge als auch in der Breite. Zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft im Fußbereich zählen Fersenschmerzen sowie Schmerzen im Quergewölbe im Bereich des Köpfchens des zweiten Mittelfußknochens.

Fehlhaltung in der Schwangerschaft

nach außen zeigende Füße
abgesunkene Fußgewölbe
Einknicken des unteren Sprunggelenks nach innen
Knie sind „verriegelt“ (nach hinten durchgedrückt)
Becken kippt in Anteversion (nach hinten gekippt)
übermäßiges Hohlkreuz im Lendenbereich
die Lage der Gebärmutter verändert sich in eine dezentrierte Position
der Bauch ist „hängend“/nach vorn und unten gezogen
runder Rücken im Brustbereich
unzureichende Funktion des Zwerchfells in Haltung und Atmung
protrahierte Schulterhaltung (Schultern nach vorn)
Vorschub des Kopfes

Optimale Körperhaltung in der Schwangerschaft

die Fußachse zeigt gerade nach vorn
die Mitte der entsperrten Knie zeigt über die Fußachse (Achse zwischen 2. und 3. Zeh)
neutrale Beckenposition
aktives tiefes Stabilisationssystem der Wirbelsäule und funktionelles Zwerchfell
aufrechte Wirbelsäulenhaltung
Schultern und Schulterblätter sind zentriert

Funktionelle Füße in der Schwangerschaft

Gute Unterstützung und ein kraftvoller Abdruck aus einem aktiven Fuß sind wichtig für eine aufrechte Haltung und das Tragen des Körpers in der Vertikalen.

Eine Frau sollte wahrnehmen, wie sie steht. Ideal ist es, den Fuß so auszurichten, dass sie sich gleichmäßig in eine Vierpunktstütze abstützen kann. Gemeint sind der Punkt unter dem Grundgelenk des großen Zehs, des kleinen Zehs sowie die innere und äußere Fersenseite.

Bei Schwangeren sehen wir häufig, dass die aktive Abstützung über die Zehen fehlt. Das beeinflusst die Beckenstellung, die nach hinten kippt – und dadurch ein Hohlkreuz im Lendenbereich begünstigt.

Und umgekehrt: Wenn eine Frau ihre Zehen zum Abstützen und Abdrücken nutzt, kommt es zur Stabilisierung des Sprunggelenks, der Tonus und die Ausrichtung der gesamten unteren Extremität optimieren sich. Der Beckengürtel wird zentrierter gehalten, die Wirbelsäule richtet sich auf und das tiefe Stabilisationssystem der Wirbelsäule (insbesondere die inneren Beckenmuskeln, der untere Bauch und das Zwerchfell) wird effektiv aktiviert. Die Gebärmutter beginnt sich zu zentrieren und das Baby bekommt einen Impuls, sich in eine optimale Position zu bringen.

Der Gang werdender Mamas sollte nicht mit einem harten Fersenaufsatz beginnen, sondern vom Gefühl her eher über den ganzen Fuß. Die Füße sollten sensibel sein und richtig arbeiten. Es gibt also Abstützung und Abdruck über die Zehen, der Schritt ist kürzer und sanfter.

Was du in der Schwangerschaft vermeiden solltest:

ungeeignete Schuhe, hohe Absätze
langes Stehen, Sitzen
schwere Dinge tragen

Was du dir in der Schwangerschaft gönnen darfst

Barfußgehen ist in der Schwangerschaft sehr geeignet. Die Füße haben ausreichend Platz und Reize. Barfußgehen ist für den Körper natürlich, es verbindet die Frau mit dem Boden, „erdet“ sie. Das Gehen sollte bewusst erfolgen und in einer Umgebung, in der keine Verletzungsgefahr besteht.

Zur Vorbeugung und als Hilfe gegen Schwellungen eignet sich das Training der sogenannten Gefäßgymnastik – also das Hochlagern der unteren Extremitäten.

Geeignete Bewegungsaktivitäten und Übungen

Für das Fußtraining zu Hause sind passend ausgewählte Hilfsmittel eine gute Wahl. Zum Lösen der Füße eignet sich zum Beispiel der Neuro Ball. Er wird als Massageball verwendet, oder man kann ihn in zwei Halbkugeln teilen und damit sanft verspannte Bereiche der Füße lösen. Schwangeren Frauen empfehlen wir jedoch keine Massage im Bereich der Knöchel – wegen Reflexzonen für Geschlechtsorgane und Gebärmutter.

Passende Schuhe

Bei der Schuhauswahl sollten die folgenden fünf Attribute berücksichtigt werden: die richtige Länge und Breite mit passender Zugabe, die Fußform, die Rist-Höhe sowie die Maße von Knöchel und Ferse (zum Beispiel eine schmale Ferse und ein schmaler Knöchel).

Sind Barfußschuhe in der Schwangerschaft geeignet?

Eine Schwangerschaft ist keine Kontraindikation für das Tragen von Barfußschuhen. Wenn eine Frau bereits vor der Schwangerschaft an Barfußschuhe gewöhnt war, gibt es keinen Grund, in der Schwangerschaft damit aufzuhören. Vorsicht ist jedoch bei starker Gewichtszunahme oder bei großen Schwellungen der unteren Extremitäten geboten. Mögliche Schwellungen solltest du auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären.

Wenn eine Frau in der Schwangerschaft zum ersten Mal mit Barfußschuhen beginnen möchte, empfehle ich eine Beratung durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, die oder der die Funktion der Füße und das Ausmaß der körperlichen Aktivität beurteilt. Wichtig ist dann, Schuhe zu finden, die eine korrekt geformte Zehenbox haben – also anatomisch geformt sind – und die Fußform respektieren.

Die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut empfiehlt gegebenenfalls auch Übungen entsprechend den aktuellen Bedürfnissen der Frau. Außerdem wird gezeigt, wie sich die Füße sinnvoll stimulieren lassen – und bei Bedarf kann die Methode des Kinesiotapings eingesetzt werden.

Das Gehen in Barfußschuhen kann dann auch als bewusstes Training durchgeführt werden. Also mit voller Konzentration auf Technik von Aufsatz, Abrollen und Abdruck des Fußes – in einer geeigneten Umgebung, sowohl in der Natur als auch in der Stadt.

Aus Sicht der Fußfunktion ist ein glatter, ebener Untergrund (z. B. Einkaufszentren) nicht ideal. Für Menschen mit eingeschränkter Dämpfungsfunktion des Fußes kann auch ein harter Untergrund ungünstig sein.

Kurz zusammengefasst

Fußpflege in der Schwangerschaft sollte kein vernachlässigtes Thema sein – schließlich bringt sie viele Vorteile. Neben einem aktiven Ansatz beim Training, natürlicher Barfußbewegung im Gelände oder passend ausgewählten Schuhen können auch Fußmassagen sinnvoll sein. Mit Fußübungen in der Schwangerschaft kannst du die Spannung der Beckenbodenmuskulatur beeinflussen, die Wirbelsäule aufrichten und das Atemmuster verbessern.

Autorin des Artikels: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová ist Physiotherapeutin und beschäftigt sich mit der Thematik des Kinderfußes, der psychomotorischen Entwicklung von Kindern und der Podologie. Sie ist außerdem Autorin des E-Books Über Kinderfüßchen. Du kannst ihr als Barefootcoaching auf Facebook folgen.