Wie du ohne Probleme und Schmerzen auf Barfußschuhe umsteigst

Sind Barfußschuhe für jede Person geeignet? Wie du deine Füße auf den Wechsel von klassischen Schuhen vorbereitest, damit du schon die ersten Schritte genießen kannst, erklärt dir eine Physiotherapeutin.

Barfußschuhe, also „barfuß“ zu gehen – nur eben mit Schuhen –, erleben derzeit auch bei uns einen Boom. Gleichzeitig sorgt das Thema weiterhin für Kontroversen, sowohl unter Laien als auch unter Fachleuten. Auf der einen Seite liest man, dass Barfußschuhe wahre Wunder bewirken und bei fast jedem Problem unseres Körpers helfen können.

Dem gegenüber steht das Lager der Gegner, die überzeugt sind, dass es sich nur um einen vorübergehenden Trend handelt, und warnen, Barfußschuhe und Barfußgehen würden unsere Füße ruinieren. Wo liegt also die Wahrheit?

Können Barfußschuhe Probleme des Bewegungsapparats verbessern? Du möchtest deinen Füßen mehr Freiheit schenken und vielleicht ihre Fitness sowie den Zustand deines gesamten Bewegungsapparats verbessern, hast aber Angst, dass es am Ende noch schlimmer wird? Wie gelingt der Umstieg auf Barfußschuhe, ohne dir zu schaden? Wir helfen dir weiter.

Vor- und Nachteile von Barfußschuhen

1. Natürliche Schuhform

Barfußschuhe haben mehrere Vorteile, von denen deine Füße profitieren. Der wichtigste: Sie respektieren die natürliche Form deiner Füße. Hersteller von Barfußschuhen haben außerdem verstanden, dass es nicht nur eine universelle Form des menschlichen Fußes gibt – deshalb findest du bei diesen Schuhen deutlich mehr Variabilität in der Passform als bei herkömmlichen Konfektionsschuhen.

Die passende Schuhform mit ausreichend Breite im Vorfußbereich zu wählen, ist entscheidend – als Prävention gegen einen Hallux valgus (hallux valgus) oder gegen eingewachsene Nägel. Genug Platz für die Zehen ermöglicht außerdem eine gute Arbeit beim Abstoß. Gehen in Barfußschuhen ist dadurch aktiver, aber auch anspruchsvoller als in normalen Schuhen.

Wenn deine Füße nicht daran gewöhnt sind, so intensiv zu arbeiten, kann es passieren, dass du Muskeln spürst, von denen du nicht einmal wusstest, dass du sie hast. Deshalb empfehlen Fachleute allen, die mit Barfußschuhen starten möchten, schrittweise zu beginnen – zunächst auf kürzeren Strecken.

2. Flexibilität der Sohle

Damit unsere Füße richtig funktionieren, müssen sie sich in alle möglichen Richtungen bewegen können. Ein fester, steifer Schuh erlaubt das – im Gegensatz zu einem weichen, flexiblen Barfußschuh – nicht.

Vorsichtig sollten jedoch Menschen sein, die eine ausgeprägte Gelenküberbeweglichkeit (Hypermobilität), eine starke Bandlaxität (Hyperlaxität) und eine geringe Muskelaktivität haben. Für sie kann zu viel Flexibilität und Elastizität der Sohle eher nachteilig sein. Eine Lösung ist, eher eine höhere und festere Sohle zu wählen oder Barfußschuhe mit einer dämpfenden Einlegesohle zu ergänzen.

3. Dünne Sohle

Damit unsere Füße richtig funktionieren, müssen sie wahrnehmen können, worauf wir treten und was unter ihnen passiert. Eine steife, unflexible Sohle ermöglicht das nicht – in Barfußschuhen hingegen nehmen wir die Welt unter unseren Füßen wirklich intensiv wahr.

Für die meisten Erwachsenen ist das anfangs ein ungewohntes Gefühl. Deshalb gilt auch hier: lieber langsam starten und die Füße schrittweise daran gewöhnen. Wenn deine Füße weiterhin sehr empfindlich sind und dir die geringe Sohlenstärke unangenehm ist, kannst du in Barfußschuhen dämpfende Einlegesohlen verwenden.

4. Kein Absatz (Nullsprengung)

Barfußschuhe haben im Vergleich zu klassischen Schuhen eine komplett flache Sohle – ohne Absatz. Es gibt keinen Unterschied zwischen der Sohlenstärke im Vorder- und Hinterfußbereich; man spricht auch von Nullsprengung (Zero Drop). Für einen gesunden Körper ist das ein Vorteil, denn schon eine kleine Erhöhung unter der Ferse verändert die Position des Körperschwerpunkts und verlagert die Belastung stärker auf den Vorfuß. Der Körper muss diese Verschiebung ausgleichen – leider ist diese Kompensation meist nicht optimal und führt zu Überlastungen anderer Körperbereiche.

Für die allermeisten Menschen ist das Weglassen des Absatzes ein Pluspunkt. Vorsichtig sollten jedoch Frauen sein, die über lange Zeit extrem hohe Absätze getragen haben. Sie haben häufig verkürzte Wadenmuskeln, die sich erst an die neue Länge gewöhnen müssen. In solchen Fällen empfehlen Fachleute für den Einstieg kompromissweise Schuhe mit einem kleinen Drop – und natürlich den Besuch bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten, die zeigen, wie man die Wadenmuskulatur effektiv dehnt.

Wer vorsichtig sein sollte – und wann man lieber auf Barfußschuhe verzichtet

Wenn du sicher bist, dass der Zustand deiner Füße und deines restlichen Körpers völlig in Ordnung ist, du nicht adipös bist und nicht stark hypermobil, kannst du Barfußschuhe ausprobieren. Wähle anfangs am besten zumindest etwas abwechslungsreiches Gelände, spüre hinein, was deine Füße tun und wie intensiv sie arbeiten. Genau dieses Wahrnehmen der Füße im Raum und ihre Aktivität ist die Grundlage der Barfuß-Idee. Es geht nicht um einen Modetrend, sondern eher um einen Lebensstil und eine bestimmte Philosophie.

Wenn du dir immer noch unsicher bist oder weißt, dass deine Füße und dein Körper nicht zu 100 % in Form sind, suche eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Fußproblematik auf. Dort wirst du umfassend untersucht, bekommst passende Übungen oder Bewegungsempfehlungen und eine Einschätzung, ob Barfußschuhe für dich geeignet sind oder nicht. Manche Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten können dir auch Einlagen nach Maß anfertigen. Diese lassen sich dann in Barfußschuhe einlegen – so nutzt du ihre Vorteile und schützt gleichzeitig deine Füße.

Wenn du bereits eine ausgeprägte oder sehr schmerzhafte Fußdeformität, eine angeborene Entwicklungsstörung hast oder zum Beispiel an Diabetes leidest, solltest du dich zu deinen Füßen und geeigneten Schuhen unbedingt mit Fachleuten beraten – Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten oder Ärztinnen/Ärzten.

Es gibt Zustände, in denen Gehen in Barfußschuhen wirklich keine gute Idee ist und die Situation der Füße und des gesamten Körpers deutlich verschlechtern kann. In solchen Fällen müssen die Füße mit individuell angefertigten Hilfsmitteln – Einlagen oder Orthesen – versorgt und durch passende Schuhe ergänzt werden. Wusstest du, dass man sich in solchen Fällen Schuhe sogar „auf Rezept“ anfertigen lassen kann?

Was ich zu Hause für meine Füße tun kann

1. Bring deine Füße in Bewegung

Für einen reibungslosen Umstieg auf Barfußschuhe solltest du dich um deine Füße kümmern. Bewege deine Füße direkt nach dem Aufwachen mit ein paar einfachen Übungen: Kreisen im Sprunggelenk, Zehen anziehen und strecken, Zehen krallen, strecken und spreizen. Diese einfachen Übungen kannst du auch mehrmals am Tag machen – besonders, wenn du einen sitzenden Job hast oder bei der Arbeit lange stehst.

2. Gewöhne deine Füße an Kälte

In Barfußschuhen nimmst du auch Temperaturunterschiede intensiv wahr, vor allem Kälte – das kann für Füße, die an warme Socken und Schuhe gewöhnt sind, herausfordernd sein. Deshalb ist es sinnvoll, die Füße abzuhärten und sie an kühlere Reize zu gewöhnen. Du musst nicht gleich in den kalten Morgentau oder in den Schnee – es reicht, täglich Wechselduschen einzubauen und mit kühlerem Wasser zu enden.

Wichtig ist, dass du dich in Barfußschuhen bewegst. Muskeln erzeugen durch ihre Arbeit Wärme. Wenn du also nur stehst oder dich wenig bewegst, wird dir wahrscheinlich kalt. Zumindest teilweise kann eine warme Einlegesohle aus Schafwolle oder einem anderen isolierenden Material helfen.

3. Baue abwechslungsreiches Gelände ein

Gesunde, funktionierende und gut vorbereitete Füße schaffen kurzfristig auch das Gehen auf hartem Untergrund. Was ihnen wirklich nicht guttut, ist monotones, ebenes Gelände. Damit unsere Füße funktionieren können, brauchen sie Abwechslung. Fehlt sie, arbeiten nur bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen – diese werden dann schneller überlastet, und es können Schmerzen auftreten.

Für Einsteiger empfehlen Fachleute daher eher Spaziergänge in abwechslungsreichem Gelände. Probiere Wiese, Garten, Wald oder Feldwege. Geh langsam und spüre, wie deine Füße arbeiten und was sie alles leisten müssen, um Unebenheiten auszugleichen. Für drinnen kannst du „Gelände“ in Form von sensomotorischen Matten, ROOTYRUG-Matten oder einer kleinen Wanne mit Kieselsteinen einbauen, die du unter das Waschbecken stellst – und bei jedem Zähneputzen kurz auf der Stelle darauf trittst.

4. Verändere deinen Gang

Viele Menschen sind durch konventionelle Schuhe daran gewöhnt, eher zu stampfen oder die Füße passiv „aufzuklatschen“. Barfußschuhe können dir helfen, die Fußmuskulatur besser zu aktivieren – aber sie verändern deinen Gang nicht automatisch. Das musst du selbst tun. Mach die Schritte kürzer und werde langsamer. Spüre den Untergrund unter deinen Füßen und wie die Füße arbeiten. Nutze beim Abstoß die Zehen, besonders den großen Zeh. Wenn dir das nicht gelingt, suche dir eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, die dir zeigen, wie es geht.

5. Nützliche Helfer

Für Ruhephasen kannst du Adjustierungssocken nutzen; bei größeren Fußproblemen kannst du Silikon-Zehenspreizer ausprobieren. Gönn deinen Füßen eine sanfte Massage mit einem kleinen Ball oder Igelball.

Tipp für Mutige: Nimm einen Tennisball oder Golfball und rolle damit über die Fußsohle. An der Stelle, an der du eine Verhärtung spürst, bleib kurz drauf. Danach fühlen sich deine Füße gelöster an und sind bereit für die nächste Belastung.

Ein paar Tipps zum Schluss

Überstürze nichts. Und nicht nur beim Gehen. Gib deinen Füßen Zeit, damit sie sich auf Barfußschuhe vorbereiten und daran gewöhnen können.
Kümmere dich um deine Füße. Sie tragen dich ein Leben lang – Ersatz gibt es nicht. Pflege sie, massiere sie, löse überlastete Bereiche und aktiviere die, die in schlechten Schuhen „eingeschlafen“ sind.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe schaffen, suche Fachleute auf – am besten eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, die sich mit Füßen auskennen und wissen, worum es bei Barfußschuhen geht.
Such dir passende Barfußschuhe am besten in einem stationären Geschäft aus. Dort messen Fachleute deine Füße und helfen dir bei der Auswahl.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Leitende Physiotherapeutin des Therapie- und Bildungszentrums Fyzio Beskyd s.r.o.

Wie du ohne Probleme und Schmerzen auf Barfußschuhe umsteigst